1-Aşırı bir açlık hissetmemek için öğünlerinizi planlayın. Her 3-4 saatte bir beslenin.
2-Yağsız protein kaynakları ekleyin. Yağsız et, tavuk, balık, yumurta beyazı, yağsız süt ürünleri, tofu, baklagiller sindirimleri uzun olduğundan daha uzun süre tokluk sağlarlar.
3-Kahvaltıda proteini atlamayın. Kahvaltıda yağsız bir protein alımı günün diğer saatlerinde alımından daha uzun süre tokluk sağlar.
4-Protein alımınızı 3 öğün ve 1-2 ara öğüne bölüştürün. Protein açısından zengin aperatifler: fındıkgiller, haşlanmış yumurta, yarım yağlı peynir, yoğurt, soya sütü vb.dir.
5-Düşük glisemik indeksli besinleri seçin. Daha yavaş sindirilip, tokluk süresini uzatırlar. Elma, portakal, şeftali, armut, berrieler ( böğürtlen, ahududu, çilek vb.), tam tahıllı ekmek, baklagiller, esmer pirinç, bulgur, yulaf ezmesi, yoğurt, süt, soya sütü vb.dir.
6-Greyfurt ekleyin. 12 hafta süren 91 fazla kilolu yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada öğünlerde yarım greyfurt tüketimi kilo kaybı ile sonuçlanmıştır. Greyfurt tüketenlerde belirgin olarak insülin seviyelerinde düşüş yaşanmıştır bu da açlık kontrolü sağlaması ile ilişkilendirilmiştir.
7- Yemeklere baharat katın. Kırmızı biberde bulunan capsaisin bileşeni açlığı azaltıp, kalori yakımını arttırabilmektedir. Yapılan bir çalışmada da öğünlerde acı kırmızı biber tüketimi bu baharatı düzenli kullanmayanlarda denendiğinde yağlı, tuzlu ve tatlı besinlere karşı olan açlığı azaltmıştır.
8- Şekersiz sakın çiğneyin. Yapılan bir çalışmada sabah 1 saat sakız çiğnenmesi öğlen yemeğinde daha az kalori alımını sağlamaktadır. Bu da çiğnemenin çenede beyine bağlı doygunluğu düzenleyen sinirleri düzenlemesi etmesi ile ilişkilendirilmiştir.
9-Yemek yeme sürenizi uzatın. Beyine tokluk sinyali 20.dakikada ulaşmaktadır. Bu yüzden hızlı yemek farkında olmadan doymak için fazla miktarda yemenize neden olmaktadır. Her ısırıkta çatal, bıçağı bırakın, iyice çiğneyin ve su yudumlayın. Ağızınızdaki lokmanın tamamı bitmeden yenisini almayın.
10-Dikkat dağıtıcıları ortadan kaldırın. Televizyon karşısında, kitap okurken ya da araba kullanırken yemek bilinçsizce fazla yemeye neden olur. Öğünlerinizi mutfakta ya da yemek odasında planlayın ve sadece yemeye odaklanın.
11-Açlığınızı değerlendirin. Ne kadar aç veya tatmin olmuş hissettiğinizi yemeden önce, yemeğin yarısına geldiğinizde ve yemek sonrası değerlendirin. Aşırı doymuş olmayı beklemeyin yemek sizi tatmin ettiği an yeme işlemini kesmeye çalışın.”
2-Yağsız protein kaynakları ekleyin. Yağsız et, tavuk, balık, yumurta beyazı, yağsız süt ürünleri, tofu, baklagiller sindirimleri uzun olduğundan daha uzun süre tokluk sağlarlar.
3-Kahvaltıda proteini atlamayın. Kahvaltıda yağsız bir protein alımı günün diğer saatlerinde alımından daha uzun süre tokluk sağlar.
4-Protein alımınızı 3 öğün ve 1-2 ara öğüne bölüştürün. Protein açısından zengin aperatifler: fındıkgiller, haşlanmış yumurta, yarım yağlı peynir, yoğurt, soya sütü vb.dir.
5-Düşük glisemik indeksli besinleri seçin. Daha yavaş sindirilip, tokluk süresini uzatırlar. Elma, portakal, şeftali, armut, berrieler ( böğürtlen, ahududu, çilek vb.), tam tahıllı ekmek, baklagiller, esmer pirinç, bulgur, yulaf ezmesi, yoğurt, süt, soya sütü vb.dir.
6-Greyfurt ekleyin. 12 hafta süren 91 fazla kilolu yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada öğünlerde yarım greyfurt tüketimi kilo kaybı ile sonuçlanmıştır. Greyfurt tüketenlerde belirgin olarak insülin seviyelerinde düşüş yaşanmıştır bu da açlık kontrolü sağlaması ile ilişkilendirilmiştir.
7- Yemeklere baharat katın. Kırmızı biberde bulunan capsaisin bileşeni açlığı azaltıp, kalori yakımını arttırabilmektedir. Yapılan bir çalışmada da öğünlerde acı kırmızı biber tüketimi bu baharatı düzenli kullanmayanlarda denendiğinde yağlı, tuzlu ve tatlı besinlere karşı olan açlığı azaltmıştır.
8- Şekersiz sakın çiğneyin. Yapılan bir çalışmada sabah 1 saat sakız çiğnenmesi öğlen yemeğinde daha az kalori alımını sağlamaktadır. Bu da çiğnemenin çenede beyine bağlı doygunluğu düzenleyen sinirleri düzenlemesi etmesi ile ilişkilendirilmiştir.
9-Yemek yeme sürenizi uzatın. Beyine tokluk sinyali 20.dakikada ulaşmaktadır. Bu yüzden hızlı yemek farkında olmadan doymak için fazla miktarda yemenize neden olmaktadır. Her ısırıkta çatal, bıçağı bırakın, iyice çiğneyin ve su yudumlayın. Ağızınızdaki lokmanın tamamı bitmeden yenisini almayın.
10-Dikkat dağıtıcıları ortadan kaldırın. Televizyon karşısında, kitap okurken ya da araba kullanırken yemek bilinçsizce fazla yemeye neden olur. Öğünlerinizi mutfakta ya da yemek odasında planlayın ve sadece yemeye odaklanın.
11-Açlığınızı değerlendirin. Ne kadar aç veya tatmin olmuş hissettiğinizi yemeden önce, yemeğin yarısına geldiğinizde ve yemek sonrası değerlendirin. Aşırı doymuş olmayı beklemeyin yemek sizi tatmin ettiği an yeme işlemini kesmeye çalışın.”
