~~İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya’ya göre şeker zihni hızlı açar ama aynı hızla da kapatır. İşte Dr. Ayça Kaya’dan sınav öncesi yenmesi ya da yenmemesi gereken ve konsantrasyon arttıran, zihin açan yiyecek önerileri:
Zihin açmada doğru bilinen yanlış: Şeker
Sınavlardan önce şeker yemek çok yaygın yapılan bir yanlış. Şeker zihni açık tutmaz aksine tatlı yedikten 10 dakika sonra kan şekeri hızla düşeceği için zihin bulanır. Halsizlik, yorgunluk görülebilir. Sınav öncesi dengeli şeker içeren, lif ve hafif yağ zengini mesela kuru kayısının içinde bir tane ceviz yemek zihin açıklığı açısından daha iyi bir çözüm olur. Sınavdan önce biraz daha uzun süre tok tutucu ve kan şekeri dalgalanması yapmayacak yiyecekleri seçmek gerekiyor. Onun için sınav sabahı dengeli bir kahvaltı için yumurta, peynir, domates, salatalık, bir dilim ekmek, bir bardak süt tercih edilmeli. Sınav sırasında da kuru kayısı, kuru hurma ya da kuru incir içinde cevizden oluşan bir ara öğün şeklinde, kuru meyve ve ceviz birlikteliği önerebilirim. Cevizden beyne omega 3 yağı gidiyor, kuru meyvelerde de lif oranı yüksek olduğu için kan şekeri hızlı yükselmiyor. Cevizin yağ etkisi nedeniyle mide hızlı boşalmıyor. O yüzden zihin açıcı en önemli yiyecek, kuru meyve ile ceviz, fındık veya badem.
Sınav öncesi hafif ye
Akşam yemeğinde de çok fazla kızartma, hamur işi yiyecekler yenmemesi lazım. Özellikle kızartmalar hazım problemlerine neden olabilir. En güzel yiyecek bir çorba, bir parça et, bol yeşillikli bir salata, bir dilim ekmek veya bir bardak yoğurt olabilir. Izgara balık, yine bol yeşillikli bir salata ve bir dilim ekmekle tüketilebilir. Bir bardak taze sıkılmış meyve suyu da içilebilir.
Balık ye, dikkatli ol
Balık ve balık yağı konsantrasyon ve spontan dikkati çok iyi arttırıyor. O yüzden haftada en az üç gün balık yemek gerekiyor. Ancak kızartarak değil; çünkü balık kızartıldığı zaman besin ögelerini kaybediyor. Fırında, haşlama ya da ızgara şeklinde tüketmek gerekiyor. Balık yağı doktor kontrolünde kullanılabilir. Bununla birlikte ceviz, omega miktarı çok yüksek bir besin. İlaç niyetine günde iki tane yemek gerek. Semizotunda da omega oranı çok yüksek. Demir eksikliği için kırmızı ete, kuru baklagillere ağırlık verilmeli. Kalsiyum için günde en az üç-dört ölçü süt-yoğurt yemek gerekiyor. D vitamini olan güneş çok önemli. Güneşli günlerde saat 11 ile 3 arasında yarım saat kadar güneşlenmekte fayda var.
Fast food yiyecekler konsantrasyonu düşürüyor
Fast food yiyeceklerde çok fazla trans yağ asidi var. Lif oranları oldukça az, şeker ve yağ deposu gibiler. Lif oranı az olduğu için bağırsak çalışması ve mide üzerinde negatif etkileri bulunuyor. Sindirilmesi güç. Aynı zamanda çok yağlı ürünler oldukları için yağlanmayı ve kilo alımını tetiklerler. Şeker oranı çok yüksek olduğu için de hızlı acıktırırlar. Hızlı acıktığınız zaman şekerimiz hızlı düşer. Böylelikle konsantrasyon da düşer.
Kahvaltının öğrenmedeki etkisi
Dikkatin artması, konsantrasyonun çok fazla olması, kafanın çalışması için mutlaka kahvaltı etmek gerekiyor. Peynir, yumurta ve süt ile bir dilim kepekli ya da tam buğday esmer ekmek yemeye özen göstermek lazım. Özellikle yumurta müthiş bir protein kaynağı, her gün bir tane yemek gerekiyor. Anne sütüne yakın proteini var yumurtanın ve gün içerisinde tokluğu sağlıyor.
Okul yemekleri besin değerine göre hesaplanmalı
Okullarda kalori hesabı yapılarak karbonhidrat ağırlıklı beslenme veriliyor. Oysa yemekler kalori hesabına göre değil, besin değerine göre hesaplanarak verilmeli. Yemeklerin içerdiği mineraller, karbonhidrat ve yağ değerleri göz önünde tutulmalı. Şuna dikkat edilmeli: Tabak örnek olarak dörde bölünmeli ve sadece bir kısmında karbonhidrat olmalı. Pilav, makarna veya ekmek... Bir tarafına mutlaka protein konulmalı. Tavuk, et ya da köfte olabilir. Tabağın dörtte birini sebze, dörtte birini de yoğurt gibi süt grubu bir ürün oluşturmalı.
Spor yaparken bunlar önemli
Sporun faydaları saymakla bitmiyor:
Bağışıklık sistemi güçleniyor, romatizmal hastalıklara direnç artıyor. Büyüme ve mutluluk hormonu salgılanıyor, beyin ve sinir sisteminin aktivitesi güçleniyor. Depresyon, felç, bunama riski azalıyor. Yürüyüş yapmak, bir salonda ağırlık çalışmak ya da çim sahada futbol oynamak... Hangisi olursa olsun spor yaparken yaralanmalara dikkat etmek gerekiyor. Spor yaparken genel uyarılar şöyle:
* Spordan hemen önce değil, başlamadan yaklaşık bir saat önce size enerji verecek bir şeyler yiyin.
* Yaptığınız spora uygun malzeme seçin.
* Ayağınıza uygun spor ayakkabısı alın ve senede bir kez spor ayakkabınızı değiştirin.
* Sakatlıklardan kaçınmak için egzersizlere başlamadan önce ısının.
* Ağır, yağlı yiyeceklerden kaçının, öğün atlamayın.
* Spor esnasında herhangi bir ağrı hissederseniz durun. Ağrı devam ederse doktora başvurun.
* Egzersiz sırasında olağandışı yorulma, her zamankinden fazla terleme ve çarpıntı, baş dönmesi olduğunda hekime başvurun.
Kantinlerde nasıl sağlıklı beslenilir?
Kantinlerdeki paketli ürün çeşitliliğini azaltmak lazım. Daha çok sebze ve meyve ile leblebi, nohut, badem türü ürünler satılabilir. Çikolata, pasta, börek türü yiyeceklerin satılmasını tercih etmiyoruz. Hazır meyve suları, hazır limonatalar direkt şeker deposu. İçecek olarak ayran, su ve taze sıkılmış meyve suyu olabilir.
Hürriyet
Zihin açmada doğru bilinen yanlış: Şeker
Sınavlardan önce şeker yemek çok yaygın yapılan bir yanlış. Şeker zihni açık tutmaz aksine tatlı yedikten 10 dakika sonra kan şekeri hızla düşeceği için zihin bulanır. Halsizlik, yorgunluk görülebilir. Sınav öncesi dengeli şeker içeren, lif ve hafif yağ zengini mesela kuru kayısının içinde bir tane ceviz yemek zihin açıklığı açısından daha iyi bir çözüm olur. Sınavdan önce biraz daha uzun süre tok tutucu ve kan şekeri dalgalanması yapmayacak yiyecekleri seçmek gerekiyor. Onun için sınav sabahı dengeli bir kahvaltı için yumurta, peynir, domates, salatalık, bir dilim ekmek, bir bardak süt tercih edilmeli. Sınav sırasında da kuru kayısı, kuru hurma ya da kuru incir içinde cevizden oluşan bir ara öğün şeklinde, kuru meyve ve ceviz birlikteliği önerebilirim. Cevizden beyne omega 3 yağı gidiyor, kuru meyvelerde de lif oranı yüksek olduğu için kan şekeri hızlı yükselmiyor. Cevizin yağ etkisi nedeniyle mide hızlı boşalmıyor. O yüzden zihin açıcı en önemli yiyecek, kuru meyve ile ceviz, fındık veya badem.
Sınav öncesi hafif ye
Akşam yemeğinde de çok fazla kızartma, hamur işi yiyecekler yenmemesi lazım. Özellikle kızartmalar hazım problemlerine neden olabilir. En güzel yiyecek bir çorba, bir parça et, bol yeşillikli bir salata, bir dilim ekmek veya bir bardak yoğurt olabilir. Izgara balık, yine bol yeşillikli bir salata ve bir dilim ekmekle tüketilebilir. Bir bardak taze sıkılmış meyve suyu da içilebilir.
Balık ye, dikkatli ol
Balık ve balık yağı konsantrasyon ve spontan dikkati çok iyi arttırıyor. O yüzden haftada en az üç gün balık yemek gerekiyor. Ancak kızartarak değil; çünkü balık kızartıldığı zaman besin ögelerini kaybediyor. Fırında, haşlama ya da ızgara şeklinde tüketmek gerekiyor. Balık yağı doktor kontrolünde kullanılabilir. Bununla birlikte ceviz, omega miktarı çok yüksek bir besin. İlaç niyetine günde iki tane yemek gerek. Semizotunda da omega oranı çok yüksek. Demir eksikliği için kırmızı ete, kuru baklagillere ağırlık verilmeli. Kalsiyum için günde en az üç-dört ölçü süt-yoğurt yemek gerekiyor. D vitamini olan güneş çok önemli. Güneşli günlerde saat 11 ile 3 arasında yarım saat kadar güneşlenmekte fayda var.
Fast food yiyecekler konsantrasyonu düşürüyor
Fast food yiyeceklerde çok fazla trans yağ asidi var. Lif oranları oldukça az, şeker ve yağ deposu gibiler. Lif oranı az olduğu için bağırsak çalışması ve mide üzerinde negatif etkileri bulunuyor. Sindirilmesi güç. Aynı zamanda çok yağlı ürünler oldukları için yağlanmayı ve kilo alımını tetiklerler. Şeker oranı çok yüksek olduğu için de hızlı acıktırırlar. Hızlı acıktığınız zaman şekerimiz hızlı düşer. Böylelikle konsantrasyon da düşer.
Kahvaltının öğrenmedeki etkisi
Dikkatin artması, konsantrasyonun çok fazla olması, kafanın çalışması için mutlaka kahvaltı etmek gerekiyor. Peynir, yumurta ve süt ile bir dilim kepekli ya da tam buğday esmer ekmek yemeye özen göstermek lazım. Özellikle yumurta müthiş bir protein kaynağı, her gün bir tane yemek gerekiyor. Anne sütüne yakın proteini var yumurtanın ve gün içerisinde tokluğu sağlıyor.
Okul yemekleri besin değerine göre hesaplanmalı
Okullarda kalori hesabı yapılarak karbonhidrat ağırlıklı beslenme veriliyor. Oysa yemekler kalori hesabına göre değil, besin değerine göre hesaplanarak verilmeli. Yemeklerin içerdiği mineraller, karbonhidrat ve yağ değerleri göz önünde tutulmalı. Şuna dikkat edilmeli: Tabak örnek olarak dörde bölünmeli ve sadece bir kısmında karbonhidrat olmalı. Pilav, makarna veya ekmek... Bir tarafına mutlaka protein konulmalı. Tavuk, et ya da köfte olabilir. Tabağın dörtte birini sebze, dörtte birini de yoğurt gibi süt grubu bir ürün oluşturmalı.
Spor yaparken bunlar önemli
Sporun faydaları saymakla bitmiyor:
Bağışıklık sistemi güçleniyor, romatizmal hastalıklara direnç artıyor. Büyüme ve mutluluk hormonu salgılanıyor, beyin ve sinir sisteminin aktivitesi güçleniyor. Depresyon, felç, bunama riski azalıyor. Yürüyüş yapmak, bir salonda ağırlık çalışmak ya da çim sahada futbol oynamak... Hangisi olursa olsun spor yaparken yaralanmalara dikkat etmek gerekiyor. Spor yaparken genel uyarılar şöyle:
* Spordan hemen önce değil, başlamadan yaklaşık bir saat önce size enerji verecek bir şeyler yiyin.
* Yaptığınız spora uygun malzeme seçin.
* Ayağınıza uygun spor ayakkabısı alın ve senede bir kez spor ayakkabınızı değiştirin.
* Sakatlıklardan kaçınmak için egzersizlere başlamadan önce ısının.
* Ağır, yağlı yiyeceklerden kaçının, öğün atlamayın.
* Spor esnasında herhangi bir ağrı hissederseniz durun. Ağrı devam ederse doktora başvurun.
* Egzersiz sırasında olağandışı yorulma, her zamankinden fazla terleme ve çarpıntı, baş dönmesi olduğunda hekime başvurun.
Kantinlerde nasıl sağlıklı beslenilir?
Kantinlerdeki paketli ürün çeşitliliğini azaltmak lazım. Daha çok sebze ve meyve ile leblebi, nohut, badem türü ürünler satılabilir. Çikolata, pasta, börek türü yiyeceklerin satılmasını tercih etmiyoruz. Hazır meyve suları, hazır limonatalar direkt şeker deposu. İçecek olarak ayran, su ve taze sıkılmış meyve suyu olabilir.
Hürriyet
